Какая обувь лучше всего подходит для бега по дороге? Как выбрать часы для бега? Что мне следует есть перед бегом? Все важные и актуальные вопросы, которые задает каждый начинающий бегун, но, возможно, есть еще один, более актуальный вопрос, на который вы хотите знать ответ, но не знаете, у кого спросить: какую музыку вам следует слушать?
Важны ли удары в минуту для вашей производительности? Это общепринятая мудрость, но так ли это на самом деле? Долгие поездки на работу — прекрасное время, чтобы послушать подкасты и аудиокниги, но является ли это большой ошибкой?
Это не просто важный вопрос для бегунов. Сохранение темпа применимо как к тренировкам, так и к плаванию, с ростом популярности водонепроницаемых наушников.
Вот что говорит наука о музыке и физических упражнениях. Готовы ли вы изменить свою мелодию?
Лучшие предложения на наушники для бега на сегодняшний день
Существует ли научно доказанная связь между музыкой и физическими упражнениями?
В спортзалах, на занятиях по физкультуре и даже на спортивных стадионах часто звучит быстрая музыка, и на это есть причины. «Связь между музыкой и физическими упражнениями сосредоточена на ритме, темпе и аффективном влиянии музыки на мозг и тело», — говорит Каролина Гонсалвес, главный фармацевт компании Pharmica, ссылаясь на психологическое исследование, опубликованное в 2020 году, которое показало, что музыка в высоком темпе (но не медленная) или музыка среднего темпа) для оказания положительного влияния на физическую активность. Это исследование показало, что такая музыка не только заставляет людей тренироваться, но и повышает их физическую работоспособность и потребление кислорода (следовательно, эффективность тренировок), одновременно снижая воспринимаемое напряжение. Но это не повлияло на его частоту сердечных сокращений, что могло стать неожиданностью.
Не менее важно и то, что музыка может помочь вам получить удовольствие от тренировок. «Музыка играет центральную роль в общем процессе тренировок», — говорит Брайс Гастингс, менеджер по исследованиям в Les Mills, компании, занимающейся программами тренировок. «Ощущение удовольствия или просто наслаждение окружающей средой, в которой вы работаете, было определено как ключевой фактор долгосрочной приверженности упражнениям. Это имеет решающее значение для мотивации новичков, которых легко сбить с толку из-за дискомфорта от упражнения.
Может ли музыка действительно облегчить физические упражнения?
Сколько времени вам осталось бежать, как быстро вы бежите, насколько жарко или влажно — все это страхи и чувства, которые музыка может помочь облегчить. «Сообщается, что музыка снижает уровень воспринимаемого напряжения, позволяя пользователям тренироваться больше или дольше по сравнению с пользователями, которые не слушают музыку», — объясняет Гонсалвес. Это подтверждается исследованием 41 спортсмена, опубликованным в 2013 году, которое показало, что музыка значительно снижает воспринимаемые усилия во время интенсивной деятельности.
«Наше исследование иммерсивного фитнеса показывает, что правильное сочетание музыки и визуальных эффектов может повысить интенсивность и снизить воспринимаемое напряжение», — говорит Гастингс. «Тогда вы в конечном итоге работаете усерднее и получаете лучшие результаты, даже не осознавая этого, потому что вы получаете больше удовольствия. "
Может ли музыка влиять на ваше настроение во время тренировок?
Музыка также является эффективным способом регулирования настроения, что очень важно во время тренировок. «Он оказывает глубокое воздействие на психику и может использоваться в качестве стимулятора или релаксанта как до, так и во время тренировки», — сказал Гонсалвес.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что тщательно подобранная музыка повышает энергоэффективность и физическую работоспособность, вызывает выброс гормонов хорошего самочувствия и подготавливает тело к действию. Важно отметить, что музыка также вызывает позитивное настроение и воспоминания... и отвлекает наше внимание от неприятных переживаний, таких как усталость, боль и скука от очередной пробежки в местном парке.
Может ли музыка повысить физическую работоспособность?
Если ваш разум и тело настроены и готовы к действию с помощью музыки, вы сможете работать лучше. «Музыка может влиять на то, как мы чувствуем и думаем, и, в свою очередь, оказывает эргогенное (повышающее работоспособность) воздействие на когнитивные и физиологические аспекты физической работоспособности», — сказал Гонсалвес.
Так называемые «умные» музыкальные тренировки на базе искусственного интеллекта могут даже дать спортсмену физическое преимущество, согласно статье 2016 года, в которой делается вывод, что организаторам гонок следует рассмотреть вопрос о запрете наушников только по этой причине (многие из которых сделаны просто из-за опасности дорожного движения). ). .
«Музыку можно даже усовершенствовать, чтобы она стала своего рода «легальным персонализированным наркотиком»… возможно, невозможно полностью понять силу музыкального плейлиста, используемого отдельным бегуном во время забега».
Имеет ли значение количество ударов в минуту?
Согласно статье, опубликованной в 2011 году, мотивационная музыка имеет сильный ритм и темп более 120 ударов в минуту (BPM) и, как правило, энергична и оптимистична, в то время как некоторая музыка нейтральна и не вызывает мотивационной реакции.
Но это зависит от того, что вы делаете. «Музыка, которая помогает определить частоту вращения педалей, необходимую для такой деятельности, как бег или езда на велосипеде, помогает нам поддерживать устойчивый и постоянный темп», — говорит Гастингс, что было показано в исследовании, опубликованном в 2012 году, в котором велосипедисты использовали на 7% меньше кислорода, когда они крутили педали со скоростью. шаг. . трека
Однако BPM гораздо менее важен для тренировок HIIT. «Чрезвычайный уровень интенсивности и готовность работать как можно сильнее означают, что вы сами будете выбирать ритм, а не увлекаться ритмом музыки», — говорит Гастингс. В этом случае вместо мотивационной музыки помогает мотивационный инструктор.
Еще одним важным фактором является синхронность между темпом музыки и темпом упражнения. Здесь происходит противостояние синхронной музыки (которая синхронизируется с темпом пользователя) и асинхронной музыки (когда музыка не синхронизируется с пользователем). «Синхронная и асинхронная музыка улучшает результаты упражнений, в то время как синхронная музыка обеспечивает большее улучшение производительности», — сказал Гонсалвес, ссылаясь на статью 2006 года о влиянии музыки на спринтеров на 400 метров. Так что любая музыка лучше, чем отсутствие музыки.
Должна ли музыка быть громкой, чтобы мотивировать?
Но насколько сильным оно должно быть? «Громкость музыки связана с ощущением полезности музыки: люди предпочитают увеличивать громкость музыки, когда интенсивность упражнений значительно возрастает», — сказал Гонсалвес, ссылаясь на статью, опубликованную в 2014 году. Громкая музыка также помогает поддерживать мотивацию.
А как насчет подкастов и аудиокниг?
Если вы не особенно любите веселую музыку, хорошая новость заключается в том, что вы можете слушать подкасты и аудиокниги во время тренировки. «Из-за отсутствия энергичного и связного ритма или ритма они не обязательно оказывают такой же мотивационный эффект, как музыка», - объясняет Гонсалвеш.
Однако в основном речь идет о том, что подходит именно вам, а не тому, что подходит стае. «Индивидуальные различия важны, когда речь идет о музыке и ее влиянии на производительность, поэтому в зависимости от упражнения и человека она может помочь в производительности и сделать занятие или упражнение более приятным.
Например, исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что прослушивание любимой музыки увеличивает интенсивность упражнений.
Зачем заниматься в тишине
Возможно, за этим стоит какая-то наука, но есть практические и юридические причины не слушать музыку. Бег и продолжение бега зависят от вашего психического состояния, а музыка, наряду с подкастами и аудиокнигами, отвлекает.
Если вы одержимы улучшением своей физической работоспособности и выносливости, некоторые бегуны посоветуют вам сосредоточиться на дыхании, а музыка может помешать вам сосредоточиться. Кроме того, все больше и больше организованных гонок запрещают использование наушников, обычно при движении по дорогам, которые не на 100% закрыты для движения. Поэтому, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам должно быть комфортно бежать в тишине (или просто под шум толпы).
Вам не обязательно слушать музыку. Вам не нужно ничего слушать. На самом деле, элитные бегуны, как правило, вообще ничего не слушают. Однако, когда вы только начинаете, отвлечение может быть хорошей идеей. Музыка в высоком темпе может помочь некоторым людям улучшить свои результаты, но делайте то, что подходит вам.
Неважно, под какие песни вам нравится заниматься, важнее тренироваться и продолжать тренироваться, чем то, что вы слушаете. Попробуйте все: от быстрых плейлистов Spotify до классических аудиокниг, потому что звук может быть мощным ресурсом, который может повлиять на ваше здоровье, благополучие и мотивацию.
Эта статья является частью серии TechRadar «Get Fit 2022»: сборник идей и руководств, которые помогут вам приступить к достижению ваших новогодних целей в области здоровья, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.